Légy Te a saját személyi edződ!

Vilics AndreaSzeretnéd visszanyerni a régi formádat, korábbi önmagadat immár gyerekek mellett? De nem csak lelki értelemben, hanem testileg is, hogy jó érzés legyen újra a tükörbe nézni? Vilics Andrea, a Pannon Egyetem Sportoktatója, a V-Fitness Sportegyesület Elnöke elárulja, mit tehetsz azért Te magad, hogy a lehető leghamarabb felcserélhesd a “tiszteletreméltó terebélyes családanya” külsőt a “csinos fiatal nő” megjelenésre. Készen állsz?

1. pont: Mikor égetünk zsírt?

Egy történettel kezdeném, hogy kézzel foghatóbb legyen. Volt egy vendégem, pasi 180cm, 176 kg. Megkeresett, hogy ő 3 éve jár személyi edzőhöz, és nem tud fogyni. Megkérdeztem, mit szoktak csinálni. Sorolom: boxolni, intervall súlyzós edzéseket nyomni. Nem mondtam neki semmit, csak megkértem arra, hogy bízzon bennem, fél év és magára sem fog ismerni. És elkezdtünk sétálni. Heti négyszer, alkalmanként egy órát. És fél év múlva a pasi 124 kg volt. És miért? Mert végre az ő ZSÍRÉGETŐ PULZUSTARTOMÁNYÁBAN EDZETTÜNK!

2. pont: Mi az a zsírégető pulzustartomány?

előtte utánaNégy sávot különböztetünk meg, ami a pulzusunkat illeti:

a nyugalmi pulzust: ez az a pulzustartomány, amin élsz, dolgozol, tv-t nézel

a zsírégető pulzustartományt: ez az a tartomány, amiben a mozgáshoz szükséges, vagyis az elégetett kalóriát (energiát) a szervezetünk a zsírszövetből nyeri.

állóképesség javító pulzustartományt: ez pedig az a szint, ahol nagyon magas pulzussal, közismertebben LIHEGVE abszolváljuk az edzést. Növeljük a tüdő kapacitását, pörgetjük a szívet és a keringési rendszert. Jótékony élettani hatásai vitathatatlanok, FOGYNI NEM FOGSZ TŐLE, vagyis fogsz, csak nagyon lassan!

a negyedik tartomány az, amikor hívod a mentőt, mert annyira dobog a szíved, hogy úgy érzed, kiesik a helyéről. Na ezt soha nem akarjuk elérni! 🙂

VAGYIS: Az edzésed akkor hatékony fogyás szempontjából, ha ZSÍRÉGETŐ pulzustartományban edzel, alkalmanként minimum 60 percet, ugyanis az aktív zsírégetés nagyjából 20 perc után indul be. Ha nem ebben a tartományban edzel, ne csodálkozz, ha nem indulnak meg a kilók! Tehát az első lépés: a zsírégető pulzustartomány kiszámolása!

3. Mi az én zsírégető pulzustartományom?

Mindenkinek más! Függ életkortól, súlytól, edzettségi szinttől, sportmúlttól, rengeteg mindentől. Van ugyan erre egy képlet (200- életkor)*0,55 és (200-életkor)*0,75, de tudjuk, hogy valószínűleg másképp terhelhető egy 30 éves 172 cm magas, 100 kg testsúlyú ember meg egy ugyanennyi idős, ugyanilyen magas, 55 kilós nő, mint pl én.

A zsírégető pulzustartománya MINDENKINEK a maximális pulzusának 55 és 75%-a közötti pulzusszám. Ehhez viszont mindenkinek tudnia kell a maximális pulzusát.

4. Maximális pulzus, zsírégető pulzustartomány kiszámolása

Heti egy feltöltődős nap Forrás: noivilag.hu
Forrás: noivilag.hu

FONTOS!!! Mi profin edzünk, ti mind profin fogtok edzeni, ha ezt betartjátok! A profin edzők pedig nem állnak neki mozogni PULZUSMÉRŐ ÓRA nélkül!!!!!!! Szinte bárhol tudtok már venni, nem kell a drága, csak mutassa a pulzust, ennyi! Senkit nem érdekel, hogy vízálló-e, tárolja-e az eredményeket, mert nem a Hawaaii-i Ironman versenyre készülünk! 🙂

Tehát, megvan az óra! Felveszed, és nekiállsz mozogni, lehetőleg kocogni! Kb 1-2 perc bemelegítés után a következőt csinálod: Elkezdesz rohanni, sprintelni, mintha az életed múlna rajta, minta ezer pitbull kergetne, és futsz addig, amíg:

  1. úgy nem érzed, hogy ha nem állsz meg, akkor elájulsz
  2. amíg el nem fogy a levegőd és meg nem akarsz fulladni
  3. amíg a pulzusod hiába futsz jobban, vagy messzebbre, nem megy egy bizonyos pontnál feljebb

Na és mikor a három közül valamelyik megvalósul, akkor ránézel az órádra, és amit akkor látsz rajta, az a TE maximális pulzusod! Megjegyzed, előveszed a számológéped, megszorzod 0,55-el. Aztán 0,75-tel. A KETTŐ KÖZÖTTI TARTOMÁNY A TE ZSÍRÉGETŐ PULZUSTARTOMÁNYOD.

Vegyünk egy konkrét példát, mondjuk engem. Az én maximális pulzusom 184.

184*0,55= 101,2.

184*0,75= 138

Tehát az én zsírégető pulzustartományom kb 101 és 138 között van, de kerekítsünk, 100 és 140 között!

FONTOS!!! Aktív és hatékony zsírégetésnek az az edzés minősül, ami minimum 60 percig tart, és VÉGIG ebben a tartományban van!

5. Milyen mozgással érem ezt el?

Na és ez a legszebb az egészben! Nincs recept, nincs tuti biztos és nincs egy atombiztos út sem. Valakinek a kocogás, valakinek a gyors gyaloglás és van akinek a közepes gyaloglás esik a saját zsírégető tartományába. Ezt neked kell tudnod! Neked kell kitapasztalnod! De egy biztos: NE ÁLLJ NEKI FUTNI CSAK AZÉRT, MERT A GYALOGLÁS SZERINTED NEM SPORT, ha a te tartományodat a gyaloglással tudod elérni, akkor gyalogolj!!!!! Ha fogyni akarok, én is gyalogolok, gyorsan és emelkedőn, de gyalogolok és nem futok!!!

Még valami: Azt csináld, amit szeretsz! Hülyén hangzik, de ha Lujzinak a helyben futás a kedvence, akkor csinálja azt, de olyan intenzitással, hogy az zsírégető tartományban legyen.

6. Milyen sportágak, mozgásformák esélyesek?

biciklis nőMint említettem, mindenkinek más, de van néhány mozgásforma, amin / ahol magadnak szabályozod az intenzitást, ezáltal biztos, hogy nem tudsz hibázni:

  1. spinning/ szobabicikli
  2. elliptikus vagy közismertebb nevén ellipszis tréner
  3. futópad- amin ugyebár gyalogolni is lehet
  4. csoportos alakformáló- zsírégető aerobik órák
  5. evezőpad
  6. alapvetően minden kardio gép

7. Milyen gyakran kell edzeni?

Minden egyes nap! Bizony, minden egyes nap kéne edzeni, de mivel erre nem mindenki tudja rávenni magát, ezért a heti 3-4 alkalom is elég, de ennél kevesebb az nagyon kevés. Ez nem verseny, de ugye mindannyian tudjuk, hogy ez nem egy fogyókúra, hanem egy életmód váltás! És mint ilyen, nem azért edzünk, mert muszáj, hanem mert felfogtuk, hogy ezzel nem csak a testsúlyunkat csökkenthetjük, hanem:

  1. felpörgetjük az anyagcsere folyamatainkat
  2. felpörgetjük az emésztésünket
  3. a szív és a keringési rendszerünk sokkal terhelhetőbb lesz, ezáltal nem halunk bele minden apró keringési problémába
  4. nő a tüdőkapacitás, nem fog sípolni a tüdőnk, mikor lemegyünk a boltba meg vissza
  5. bombabébik leszünk, formás popóval , feszes combokkal és karcsú derékkal
  6. szebb lesz a bőrünk- az izzadás méregtelenít- eltűnik a narancsbőr

és még sorolhatnánk, de egy szó mint száz, edzeni nem KELL, de hülye aki nem teszi J J J mert a sport széppé, és egészségessé tesz minket 😀

8. Diéta nélkül sincs fogyás

diétaA testsúlycsökkentés tervezetében, és most mindenki jól figyeljen:

30 % az edzés és 70!!!! % a diéta! 🙂

Ugyan a nagy része a konyhában dől el, DE nincs egyik a másik nélkül! Plussz, hiába fogysz le, ha nem edzel, és ott marad a lógó bőr, a löttyedt, tónustalan test! Szóval lányok, nincs több kérdés, edzésre fel! 😀

ÖSSZEFOGLALVA:

  1. VESZEK EGY PULZUSMÉRŐS ÓRÁT JELADÓVAL
  2. MEGMÉREM A MAXIMÁLIS PULZUSOM
  3. KISZÁMOLOM A ZSÍRÉGETŐ PULZUSTARTOMÁNYOM
  4. ÉS BELEVÁGOK AZ IMMÁRON BIZTOSAN HELYESEN KALIBRÁLT EDZÉSEMBE, LEHETŐLEG MINDEN NAP, 60 PERCIG!!!!

Utolsó jótanács:

SOSE csak mérlegeljetek! Mérjetek centiket! Has, derék, comb, felkar, esetleg vádli!

Az edzéssel jönni fog fel rátok izom, és mint tudjuk, az izom nehezebb a zsírnál, így megeshet, hogy a mérleg még nem mutat változás, de közben már sokkal karcsúbb vagy! 🙂

Segítség, terhesen diétázom! 3.

Banális történet terhességről, kilókról, kísérletezésről és megoldásokról pánikolós kismamáknak – 3. fejezet

terhesen diétázniAz úgy kezdődött, hogy amint terhes lettem, hirtelen megemelkedett a pulzusom, és nem tudtam folytatni az évek óta bevált alakformáló tornámat, ahol az edző torkaszakadtából üvöltött, hogy „ne tedd le a lábad, pont téged nézlek, most ég a karfiol a fenekedről!”. Ráadásul ezzel egy időben mindent elsöprő vágyakozást kezdtem érezni mindenféle ételek iránt, mint a túrós tészta, a gyümölcsök, a sütemények. Azzal áltattam magam, és ebben a környezetem nap mint nap megerősített, hogy „terhesen mindent szabad”, „a babának nem szabad éheznie”, úgyhogy hónapokig folytattam az önfeledt zabálást. Tovább az 1. fejezethez és a 2. fejezethez

Az ivás tényleg segít!

Na, vége a „mézes heteknek”, ami kb. 1 hétig tartott, és elkezdtem éhes lenni étkezések között is, és legfőképpen este, a klasszikus „stresszevős” időszakban, amikor a kicsit végre letettük, és amikor már elvileg nem szabad enni. Na, nem az a kínzó, mardosó éhség volt ez, amit mákosrétes-függőként éltem meg, mégis meglepett. Nóra, aki a legfőbb támogatóm és a Diéták & Álmok bloggere azt mondja, csupán arról van szó, hogy a testem kezd alkalmazkodni a diétához, és jelez: például azt, hogy szomjas vagyok. Ó, erről el is feledkeztem: a jó öreg vízivás! Most egy pelenkázó táska méretű retikült cipelek egész nap, amibe belefér az uzsonnás dobozom és a palack vizem is. Az ivás tényleg segít!

De nagyon érdekelt, mit lehet büntetlenül enni. Sajnos kb. semmit! Valójában azonban lehet trükközni pár dologgal. Ehhez segítségül hívtam a Kalória Guru tápanyagtáblázatait, és sok ötletet merítek azoknak a sorstársaknak az ötleteiből, akik a Facebookon támogatják egymást. Sorra derül ki a környezetemben is sokakról, hogy diétáznak, és még többekről, hogy szeretnének, de még nem vettek erőt magukon, hogy belevágjanak. Ez utóbbiakat csak biztatni tudom: diétázni egyszerűen jó!

Százszor jobban érzem magam mindenféle lemondás és vágyakozás nélkül

A mérlegre még nem mertem ráállni, viszont tisztelettel jelentem, nyom nélkül elmúlt a terhességi refluxom, és a zavaró vizesedésem! Ez is a szénhidrát-bevitellel függhet össze? Rejtély! Minden esetre nem várt kellemes meglepetés. A dokimat arról faggattam, vajon nem árt-e, ha úgy diétázom, hogy nem is vagyok cukros, de megnyugtatott, hogy az alacsony szénhidrát alapú étrend lenne a normális, egészséges táplálkozás tulajdonképpen mindenkinek.

Logisztika rutinos versenyzőként

Amit még tanulok, de kezdek már belejönni, az az egész napi ritmusomat átalakítása, kezdve a korai keléssel, és a 3óránkénti kötelező evéssel, hogy tudjam a diétát követni. A hetem megtervezésekor oda kell figyelnem arra, mikor tudok sportolni, mikorra és hová időzítsek egy fontos munkamegbeszélést, de ezt szerencsére kezdem megszokni. Ha a megbeszélés egy kávézóban zajlik, mostanra már rutinos versenyzőként kérem ki a koffeinmentes hosszú kávémat tejszínnel, vagy a zöld teámat, és nem jövök zavarba, ha elő kell húznom a táskámból egy fél almát Korpovit keksszel. Eddig még senki nem szólt be, talán a pocakomra tekintettel…

Hamarosan folytatom! 🙂